精典瑜珈动作：斜支架式  组图 (1)
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  发布时间：2006-02-01 12:54:35

　　
　　Vasisthasana 斜支架式 Side Plank 这个瑜伽姿势有一个别称，叫“单手平衡式”。它能有效地强化手臂肌肉，像做举重运动般塑造手臂条线。但因为做起来颇费气力，又要求不少平衡力，如果你的手臂或手腕受过伤，就千万不要勉强。还是待日后身体变得强壮了，才去挑战它吧！

1先完成“下狗式”（见P.82）。将力量集中在右手，为接下来身体转向右侧作好准备。

2将两脚脚板和躯干右转90度角，身体挺直。左脚板叠在右脚板上，脚跟并拢。收紧大腿和腰腹肌肉，右手臂伸直按在地上，将整个身体撑起。

　　

3提起左手向上伸直，掌心向前，直至左臂、肩膊和右臂成一垂直线。头朝上方看着左手。头部、躯干、双脚保持一条直线，同时保持平衡。 保持这个姿势约10至20秒，然后倒序返回步骤1，换另一边脚重复以上步骤。



难度调整

要进一步考验臂力和平衡力，可尝试挑战这个难度升级版： 完成步骤3后，左脚曲膝，膝盖朝上方。左手往下捉紧左脚拇趾，然后向上提，手脚同时伸直。眼望上方。完成后请换另一边重复以上动作。

常犯错误

* 肩膊缩起，没与双臂成一直线。

* 两脚脚板没叠在一起，以致难以平衡。 没收紧大腿及腰腹，以致整个身体向下坠。

益处

* 使背部肌肉变得更强壮，减少腰痛问题。

摘自《瑜伽自学天书》 当代世界出版社 点此阅读本书全部精彩内容 休 闲 居 编 辑

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