储存肌肉
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  发布时间：2005-11-14 14:57:48

　　最近医学专家给人们敲响警钟如果你己年满50岁，就得十分注意健身锻炼，重视储存肌肉，否则多种疾病将缠上你身，使你的晚年多灾多难。

５０岁，肌肉量开始减少　　 休 闲 居 编辑

日本东京大学研究生院教授福永哲夫和他的助于对不同年龄层的3000人进行了肌肉变化情况的调查、发现年龄的增加对人体肌肉的影响特别明显。

福永哲夫指出：人在20—40岁时肌肉变化不大，但一到50岁肌肉量就开始快速减少，男性约减少1/3，女性约减少一半，同时肌肉力量也开始衰退。

因此。福永哲夫说“钱可以借，但肌肉却‘借’不到，为了晚年的幸福、‘储存肌肉’很有必要。储存的钱一旦使用就会减少。而储存的肌肉却越用越多。”“储存肌肉”的最佳办法就是体育锻炼。

肌肉量减少的坏处

肌肉量减少有什么坏处呢7首先是人的基础代谢降低，热量消耗随之降低，摄入热量过多便会转化成脂肪堆积体内，造成肥胖，而肥胖是一种病。

肌肉是心脏可靠的助手，肌肉衰弱必然累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”，这也是人到中老年易患冠心病的因素之一。

腿肌力量下降，上下台阶就会感到吃力，走路步幅变小，容易被绊倒．遭受骨折之苦。

此外，肌肉少了，关节的负担加重，会产生关节痛，进而出现姿势变形而导致腹痛。

测试一下肌肉量

人到50岁，肌肉量减少，肌肉力量衰退。尤其是肌肉耐力衰减。减少的幅度如何，衰退的程度怎样、自己不妨测试一下，以便心中有数。美国研究人员设计的几种测试方法值得借鉴：

登阶耐力测试法

利用高度约20厘米的台阶、连续登40个台阶。速度比平时走路快些，用时40—50秒。然后根据自身的感觉进行判断，惹感觉“轻松”，则表明肌肉耐力不错。若感到“吃力”、则表明肌肉耐力较差。

腹肌耐力测试法

仰卧床上，请人按住双脚。膝盖屈成90度。手抱头，上身坐起，两只胳膊肘靠近膝盖。数数30秒内能做几次仰卧起坐。次数越多说明肌肉耐力越强、反之越弱。

体肌耐力测试法

双腿朝前伸直坐下，坐正，脚尖尧起竖直，身体前倾。测试手指尖究竟能伸出脚尖多少、伸出越多，显示肌肉耐力越强。

起坐肌力测试法

将胳膊放在胸前，在保持背部伸直的状态下站起来坐下去。测试30秒内能重复几次这样的动作。次数越少、肌力越差。

上述方法不很严格、只是一种大概的标准。为了及时掌握肌肉力量下降的速度与幅度，可每隔3个月或半年做一次这样的测试，以便及时调整锻炼方法和生活方式。

选择锻炼项目　　

上了年纪的人应该从身体负担小、易于掌握的简单练法做起．最好将有氧运动与力量练习结合起来进行。有氧运动如散步、慢跑、健身舞、游泳等，这些运动能加快呼吸心跳、满足肌肉对氧气的需求，增加关节肌肉的灵活性、柔韧性与平衡性。其中游泳又是保证肌肉年轻化的最好方式。运动医学专家指出，一个人只想维持肌肉现状，每周游泳2次即可达到目标。若要提高肌肉功能。则需增至每周3次。如天天下游泳池、则可长葆肌肉青春。

力量练习包括举重、投掷、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等等。这些运动可减少体脂、增加肌肉，使肌肉发达柔韧，防止其耐力衰退。一般不妨这样安排每周做力量练习3次，每次30分钟，其余时间进行有氧运动。

另外，一些随时运动也可助你一臂之力。例如利用椅子。采取口寸坐时站的方式锻炼腰腿部抓住栏杆或家具进行蹲起锻炼抓住门框练练引体向上等等。

辅以合理的饮食

在坚持上述锻炼的同时、辅以合理的饮食，方能互相促进相得益彰、收到理想的效果。饮食安排要注意什么呢？

有规律地摄取蛋白质。法国专家研究发现．人体肌肉的逐渐衰老是肌肉蛋白质的合成与降解失衡造成的。他们在对实验鼠的研究中观察到，血液中氨基酸含量增多能刺激体内蛋白的合成、而食用高蛋白食物可提高血液中氨基酸的含量。但是，如果摄取蛋白质没有规律、则会适得其反，怎样才叫有规律地摄取蛋白质呢？法国专家认为对于中老年人来说，最合理的方法是每天中午一次性摄入日需蛋白质总量的80%。这样安排比三餐平均分配更有利于肌肉蛋白质的合成，从而达到延缓肌肉衰退的目的。富含蛋白质的食物当以鱼、禽、蛋、豆等为佳、并同时吃入一定量的果蔬．以增加消化酶，促进蛋白质的合成。

补充氨基酸。有条件者也可直接服用氨基酸制品、胃肠功能不太好的人尤为适宜。因为氨基酸制品能被人体直接快连吸收，不会使人产生胀气或增加体脂。临睡前空腹服用精氨酸．有助于提高体内天然生长激素含量和清除过多脂肪；吃高蛋白食物的同叫服用赖氨酸，对促进肌肉生长很有利，一般吃100克蛋白质服用3片赖氨酸即可。

补足维生素。肌肉代谢需林大量氧气，而氧气在氧化过程中形成大量的游离基，大量游离基积聚在肌肉中会造成“污染”，时间一长肌肉组织会发生坏死。这种变化与铁器生锈的机理一样，都是具有强烈氧化作用的氧气作崇的结果。而阻止这种氧化作用保护肌肉的根本办法，就是补足维生素C和维生素E。研究表明，一般成人每天服通知12~35毫克维生素E和60毫克维生素C就足可奏效。

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