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轻松吃进足够纤维 首先，预防便秘、大肠癌。这是纤维最为人所熟知的功能，因为，纤维能增加粪便体积，促进肠胃蠕动。 休 闲居编辑 纤维就像站在马路上指挥交通的交警，本身不参与交通流量，却负责控制马路上的流量。 由于纤维可以缩短粪便停留在大肠的时间，减少致癌物质接触大肠壁的机会，因此可以预防大肠癌。 其次，降胆固醇、降血脂。纤维只在肠道走一遭，却能影响心血管健康。其实纤维不只是芹菜、橘子里一丝一丝的才是纤维，还有另一种纤维，叫做可溶性纤维，存在于软软滑滑的食物中，如豆子、水果、木耳、洋菇等，这种纤维可以和含有大量胆固醇的胆汁结合后排出。 再次，帮助控制血糖。纤维会与单糖结合，可以减缓餐后血糖上升的速度。 最后，帮助控制体重。纤维体积大，可以增加饱足感，减少其他食物的摄取；而且它也可以促进肠子蠕动，降低肠道对食物的摄取。 每人每天摄取的纤维量应该达到25g。让我们一起从三餐做起。 早餐：目标5g。若在家里烤面包，可把平常吃的面包换成全麦面包。馅料可在前一晚将大蕃茄，莴苣等蔬菜切片，放在保鲜盒里备用。 早餐麦片选择高纤维的，也可以随意切一些水果放进去。 如果能在公文包里再塞个水果进公司吃，当然更理想。 吃中式早餐的人，建议你在稀饭、酱瓜间，加一盘烫青菜。 午餐：目标10g。自助餐是自主性高，可以达到目标的好选择。只要记住这个原则：主菜(如红烧肉)、半荤半素(如青椒炒牛肉)、两道青菜，这样就可以吃到约10g的纤维。 选择面食的人，一样别忘了加盘烫青菜，或是切是个海带、豆干、海带也有可溶性纤维。和同事、朋友一同去吃饭时，最好也舍弃配好的套餐，因为那些大多只有一盘蔬菜。还是按照主菜、半荤半素、两道青菜原则，依人数比例推估，才能摄取足够多的纤维。 有吃点心习惯的人，夏天可以煮绿豆汤、红豆汤、薏仁汤来喝；若爱吃零食，梅子、黑枣、李子等含有丰富纤维。 晚餐：目标10g。建议你将白米饭换成五谷杂粮饭。若不习惯，或觉得不好吃，不要马上放弃，杂粮种类很多，如黄豆、红豆、薏仁、麦片等，你可以再换其他种类，总会找到自己喜欢吃的。你也可以逐步增加杂粮的比例，如先放1/3，习惯了再增加比例。 其实25克纤维很难精算，每个人一天约要吃一碗半的蔬菜，若白天无法达到，在晚餐的餐桌上，别忘了来一场“绿色革命”，多加两道青菜。 |