老年人应该怎样运动
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  发布时间：2005-05-29 22:58:15

不同的体能状况、健康条件，当然不能采取同样的运动方式。

对老年人而言，以安全有效的运动来增进身体功能并提高活动能力，是老年人锻炼的主要目的。美国运动医学会对健康成年人维持或增强体能的建议 如下：

运动频率每周3~5次。

运动时间每次至少持续15分钟以上，60分钟以内，可依强度及体能状况来整。

运动强度应为最大心率的55~90%（最大心率=220-年龄）

使用大肌肉、韵律性及有氧性的运动最理想，例如“走路、快走、慢跑、游泳、骑脚踏车等。

每周至少做两次重量肌力训练，以维持肌肉的质量与骨骼密度。

注意事项

1． 运动的过和应包括：

① 热身运动10~15分钟；

② 重量肌力训练10~15分钟；

③ 有氧运动（指中等强度的慢跑、快走、跳绳、游泳、自行车等运动）20~40分钟；

④ 缓和运动5~10分钟。

2． 平常不运动的老年人应从低强度、低冲击的运动开始。

3． 老年人必须特别强调热身运动与缓和运动，肌力训练可依个人喜爱安排在有氧运动之前或之后。

4． 每次运动前应先做静态式的伸展操，以改善柔软度及关节活动范围，降低运动伤害的机率。

5． 重量肌力训练可交互间隔实施，例如：每周一、三、五重量训练；二、四、六有氧运动。

运动建议

走路或快走是最适合老年人的运动形式。快走（或走路）

15~20分钟，休息两分钟，再快走（或走路）15~20分钟，运动强度以还能交谈为原则。可依体能状况，慢慢把时间延长，但最多以1小时为原则。运动前、后别忘了做肌肉、关节的柔软操。

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