杰伊·卡特的增肌启示
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  发布时间：2007-02-01 19:59:07

    健美先生语：

　　几年来，两届阿诺德的传统赛冠军杰伊·卡特净增了150磅（1磅=0.4536公斤）肌肉。休闲 居 编 辑

　　他是怎么做到的呢？——他说他训练后，从不喝乳清蛋白奶昔，因为他不依赖特别的营养补充，只靠普通饮食来达到增肌的目的，这是真的吗？

　　在非赛季，杰伊·卡特会把体重保持在298磅左右，这名1.8米高的选手有着惊人的胃口。正如他自己说的，如果到33岁退休的话，在他16年的运动生涯中将会吃掉将近35，000,000卡的食物。

　　问到杰伊是如何消化掉每天6,000～7,500卡的食物时，他只是简单地回答：“这几年，我已经掌握了自己的新陈代谢规律，只要感觉到饥饿，我就吃饭。以我现在的块头，差不多每隔一个半小时就得吃一顿饭。”他的贪吃，主要缘于他那疯狂的训练计划。他解释说：“在非赛季，我每天训练两次，我渴望长块，这就需要及时补充能量。而且，在非赛季休息的时间比较少，我就不得不加餐以维持足够的能量，甚至有时每天要吃10顿饭。”杰伊要求自己每餐食物至少含40克蛋白质和100克碳水化合物，以保证每天每磅体重得到1～2克蛋白质和2～3克碳水化合物。他说：“我常年吃着同样的食物，这也是在非赛季为什么不会增加脂肪的原因。我整个身体都变了，用餐时间也变了，惟一保持不变的就是我的营养结构。

　　一般来说，杰伊选择鸡肉、火鸡、海鲜、乳清和蛋白补充蛋白质，选择通心面、米饭、麦片和水果补充糖分。在训练后，他的食谱会有些变化。他说：“我训练后会吃些高糖食物，以提高血糖水平使身体，加速恢复。有些糖和单糖，比如年糕、蜂蜜、麦乳精，甚至是可口可乐都有很好的效果，它可以很快地被人体分解，进入体内，启动和参与恢复过程。这在长跑训练后效果尤其显著。

　　很多运动员在非赛季里会吃大量的高脂肪食品。对此，杰伊持不同的意见。他说：“我在日常饮食中已经获得了足够的脂肪，如果我感到疲惫的话，就用糖来恢复精力。而脂肪会减缓消化，干扰我现在的饮食计划，这样在一个半小时后，我就会因为不饿而不想再次进食。那就意味着完全放弃我的饮食计划。在极少数情况下，我也会吃个干酪肉馅三明治或比萨饼，但那会使我难受好几个小时。

　　他说：“在过去，人们用替代品来代替日常饮食，可现在的人们对替代食品的态度比过去有过之而无不及。我外出的时候，是不会带一大堆什么蛋白奶昔之类的营养品的，再说，我也买不起。我不想过分强调普通饮食的重要性，但是，我仅用普通饮食来达到增肌目的。”

　　饮食的改变

　　杰伊承认，在他18岁开始训练时，吃的是典型的快餐食品：麦片、百吉饼、比萨、花生酱、午餐肉及其它所能找到的廉价快餐。结果在训练的头一年里，他净增了50磅体重，但这不都是肌肉块，其中相当一部分是脂肪。他解释说：“我知道我把事情弄糟了，所以我开始读营养方面的书，并拜访了克里斯·厄斯多，他当时是职业选手迈克·弗朗科斯的营养师。他给了我一些建议：每天吃6餐纯蛋白质和高糖食品，我按他说的做了。三个月后，我又去看他，有时又长了20磅，但这次长的都是肌肉。”

　　他接着说：“随着肌肉的增长，我的新陈代谢能力也增加了，我越来越需要食物，时不时地加餐。那时，我甚至有时半夜起来吃上一两顿，主要以那些易于消化的蛋白质或奶昔为主，从而为长块获取更多的卡路里。

　　现在，为了充分恢复与增肌，杰伊即便在睡觉时也不忘调动他身体的潜能。他还采用了一日10餐的饮食计划。但这些年来，他仍然遵循厄斯多给他的建议：吃些简单的食品，按简单的原则锻炼。他坚信，这些原则可以使人由肥胖变为健美。现在，让我们来看看杰伊和克里斯的启示，也许这会对你有所帮助。

　　饮食指导的建议

　　杰伊的营养师和好友——克里斯·厄斯多回忆说：“12年前，当我遇到杰伊时，立刻看出他很有潜力，不只是因为他当时的块头，更多的是因为他强烈的成功欲望和从事健美的决心。”下面是这位塑造了一位健美巨人的营养师给出的营养启示：

　　>>很多人极力增肌，但是欲速则不达。他们往往吃得太多，这样只会增加脂肪。增肌每月不要超过3磅，超过3磅就容易增脂。

　　>>无论是健美者还是普通人，训练前都要吃好。我相信在训练前你吃得越多，你血液中流淌的能量也越多；你吃得越少，训练中出差错的可能性也就越大。但是，在吃饱饭与训练之间，你至少应留1小时的消化时间。

　　>>在训练后的1小时内进食，这对各种体形的人都有好处。此时进食可以补充血糖，促进肌肉的修复及生长。最好选那些易于消化的蛋白质，比如蛋白奶昔或蛋白，或是一些单糖与谷胰岛素的混合食物，创造一个促进新陈代谢的人体环境。此外，意大利通心面、年糕或面包 蘸蜂蜜都是比较好的选择。

　　>>我不主张在饮食中加入脂肪，我认为这对其他健美者也适用。脂肪需要较长时间才能被分解和消化，并且它还降低了训练者的食欲，使他们不想进食，进而影响了训练效果。走出不分好坏，胡乱进食的误区，你就应多吃些单糖，比如蜂蜜、水果、果汁、面包或者其它高热量、易消化的食品。这些食品都胜于花生酱、果仁或是奶酪，因为后者会在你的胃中呆很长时间。一般人在训练后应吃些单糖食品，但在其它时间应吃些多糖食物与蔬菜，以减少脂肪的增加。

　　杰伊的增肌通心面

　　配料：
             
　　2两干通心面

　　1勺胡椒粉

　　10个蘑菇、少许葱丝、脱脂意大利干酪丁

　　3两瘦鸡胸或瘦牛肉切丁

　　2两（意大利烹饪用的、含西红柿、大蒜、洋葱等调制成的）海员式沙司酱

　　烹饪油

　　按照上述菜谱把备料准备好，将锅放在火上，向锅中倒入烹饪油，放入胡椒粉、蘑菇和葱，炒至两三成熟，其间不断搅拌。加上鸡丁或肉丁、海员式沙司酱和煮过的通心面，边加热边搅拌，直到炒熟。盛盘前撒上一些意大利干酪丁即可。

　　杰伊·卡特的营养日记

　　下面是杰伊在非赛季的典型食谱，希望这能给想增肌的你以几点启示。

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