健康饮食 |
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专家指点节日里的营养小常识 节日主食不容忽视 休 闲 居 编 辑 第二军医大学附属长海医院营养科蔡东联教授提醒说，过年品尝美味一饱口福的同时，还要注意主食的摄入，尤其要做到“三化”，即简单化、定量化和杂粮化。 简单化所谓主食，主要是指粮食，包括米、面、杂粮、豆类、薯类等。然而在节日里，人们常常把主食范围扩大了，将饭后的点心如春卷、奶黄包、蛋黄酥、奶油蛋糕、烧卖、油条等都被当成了主食对待。事实上，这类食物脂肪、热量等含量较高，多吃对健康无益，还会导致体重增加。节日饮食中，菜肴已经非常丰盛，蛋白质不会缺乏，质量也不差，此时最需要的是以淀粉为主的米、面食品，而非各种制作精细、营养丰富的点心。此外，节日期间人们还喜欢吃各种各样的零食，一些人甚至将零食当成了主食，无疑是本末倒置。一般来说，在就餐前2-3小时就不要随意吃零食，以免影响正常的食欲。 定量化节日里餐桌上的菜肴丰盛，每样吃几口就饱了，往往再也吃不下主食。主食摄入量不足，副食特别是荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇的摄入量也相应增多，容易引起肥胖及并发症。因此，应避免无限量地吃菜，将一部分胃口留给主食，健康成人每天吃的主食至少要在300克以上。很多人习惯用蔬菜或水果代替主食，这也是不科学的。因为水果和蔬菜主要是提供矿物质、维生素、膳食纤维等，其糖类含量并不高。 杂粮化讲营养就要吃粗粮。稻米在碾白加工过程中，米糠被全部丢弃，反复碾扎后，就只剩下淀粉及少量的蛋白质。米糠包括果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等，包含了稻米64%的营养素。白面是人们获得维生素B1、矿物质和膳食纤维最方便、最重要的来源，如果因为精加工而损失了营养素，则需要通过其他食物来补偿。燕麦、大麦、荞麦、粟米、玉米、高粱米等杂粮中，都含有白米、白面中所缺乏的营养素，并含有较多的膳食纤维，对节日里的饮食能起到很好的补充和调剂。 喝酒时别忘多吃饭 “感情深一口焖，感情浅舔一舔”，在亲朋相聚、气氛融洽的餐桌上，常常会遇到盛情难却的劝酒。如何做到不伤害身体又能尽兴而欢，上海市疾病预防控制中心汪根盛建议，喝酒时别忘多吃饭。 人们在饮酒、尤其是大量饮酒时，常常会产生饱涨感，所以喝完酒后就不想再吃饭了，其实这是非常有害的。科学研究发现，在喝酒的同时多吃饭，补充足量的碳水化合物，可以减少乙醇性脂肪肝的发生。在正常情况下，饮入的酒经过胃肠道吸收后，在肝脏中经乙醇脱氢酶的作用转变为乙醛，而后生成乙酸，最后分解成二氧化碳和水排除体外。在大量饮酒时，体内的乙醛来不及转化为乙酸，会生成大量的超氧阳离子自由基，导致人体内氧化和抗氧化平衡的失调。此时如果还能够多吃蔬菜和水果，补充维生素C、维生素E、微量元素哂等重要的抗氧化剂，可减少酒精对人体的伤害。 此外，喝酒的时间也最好放在晚上。因为人体肝脏中乙醇脱氢酶的活性有时间规律，中午时活性降低，晚上活性增加。因此，中午时喝酒乙醇不容易被代谢排掉，此时喝酒比晚上容易醉，对身体的伤害也较大。另外还需要注意的是，早上空腹饮酒极容易造成胃黏膜的损害。 巧用保鲜膜保营养 每到过年，家家户户都会遇到这样的烦恼：满满的一桌菜，每盘都只吃了一点点，剩下来的只好放到冰箱里下顿再吃，如何让这些剩菜的营养不流失？同济大学基础医学院院长、营养与保健食品研究所所长厉曙光教授通过实验验证，建议人们可以巧用保鲜膜保营养。 食品保鲜膜作为一种新型的卫生用品，如今已走向千家万户，不仅能防止冰箱中各种菜肴的串味，如果使用合理还可以保住营养。厉教授曾经做了一个有趣的实验，将新鲜的西红柿、刀豆、冬瓜、辣椒、黄瓜、韭黄、莴苣等蔬菜，按照家庭中一般的加工过程炒熟，然后依据菜肴冷热不同程度，加盖或不加盖保鲜膜，放入冰箱中存放一段时间后，再取出来测定其中的维生素C含量。 实验结果显示，加盖保鲜膜确实能起到保护蔬菜中维生素C的作用，但热菜加盖保鲜膜不仅不能保护维生素C，反而会增加维生素C的损失，必须要等到蔬菜完全冷却后，再盖保鲜膜，才能起到保护维生素C的作用。实验还发现了一个十分有趣的现象，保鲜膜对维生素C的保护作用也是因“菜”而异的，比较而言，韭黄、莴苣叶较容易保鲜，而刀豆、黄瓜、萝卜则不宜久留。 老百姓营养知识急需加“营养” 全国百名营养专家认为，常吃快餐、挑食偏食、吃得油腻是导致中国人营养问题的三大因素。解决了温饱问题、步入小康社会的中国老百姓，日子过得越来越红火，却也越来越不知道该怎么“吃”了。 “我国老百姓的营养知识盲很多，营养误区在增加，对营养知识的渴求也越来越大。”上海同济大学基础医学院院长、营养与保健食品研究所所长厉曙光教授深有感触。作为一名资深的营养专家，他经常被邀请做科普讲座，每次讲座听众少则二、三百人，多则上千人，基本上都是座无虚席，有时听众要连续站两个小时，中途也无人离开。 “什么食品中蛋白质含量最高？”每次讲座开讲前，厉教授总喜欢考一考听众的营养常识。“牛奶”、“土豆”、“鸡蛋”、“牛肉”，观众的回答五花八门，许多人对最基本的营养常识一无所知。每次讲座结束后，都有大批听众排着长队找他咨询各种各样的营养问题。有些问题在厉教授看来十分“荒谬”。曾经就有一位高血压患者问他：“厉教授，你看我是不是盐吃得越多，力气就越大？” “其实，高血压病人最要讲究吃得清谈，如果盐吃得多恰恰会使血压升高，营养知识的匮乏，常常使许多人病情雪上加霜。”厉教授十分惋惜地说：“人们往往还有许多营养误区，认为越贵的食品越有营养，越便宜的的食品越没有营养，营养保健品吃得越多越好，多吃高蛋白的食物少吃饭等等，都是错误的。例如蛋白质含量最高的食品就是十分廉价的豆类食品，一般在30%-40%，而牛奶中只有2.9%-3.0%”，牛肉中也不过18%-19%。” “民以食为天”这句流传两千多年的古训，其中还包含着更多的科学内涵。人体正常生理功能所需要的60多种营养素，很多都是人体自身不能合成的，必须从食品中摄入来满足机体生命活动的需要，如维生素就有14种，其中10种水溶性维生素大多在蔬菜水果和谷粮中。因此增加蔬菜水果的摄入量非常重要，任何偏食、挑食、节食或绝食的行为，都会使人体内营养素缺乏，导致各种疾病的发生。 随着生活水平的提高，越来越多的人已经开始认识到：不仅要吃得好，还要吃得有营养。不久前，上海市营养学会主办了全市首个营养配膳岗位资格培训班，结果报名出人意料地火爆，不仅吸引了众多餐馆的老板、厨师，还吸引了许多掌握了全家营养“生杀大权”的家庭主妇参加。 目前，上海市通过营养学专业技术资格考试的各层次营养师总共还不到300人，而且其中绝大多时分布在医院等机构为特殊人群服务，很少有面向普通大众的。“在国外，营养师的工作重点是在公共营养这一领域，医学营养只是其中的一个组成部分。”上海市临床营养质控中心主任陈霞飞说：“我国的公共营养师十分匮乏，企业食堂里的配餐营养师、社区街道的咨询营养师、宾馆饭店里的菜肴营养师等几乎全都是空白。” 营养师的匮乏，呼唤我国的大专院校要加快综合人才的培养。厉曙光教授认为，新型的营养人才，既要懂得医学营养，又要懂得食品卫生、食品加工工艺，此外还要掌握营养基础知识和人体健康的卫生知识。 “在现阶段，国家有关部门还应加大营养知识的宣传，推广提高营养知识的教育，使广大老百姓认识到‘吃’不仅是一个‘饱’的问题，还同个人的健康和未来的生命质量休戚相关。”厉教授呼吁说。 |