如何更好的减肥？
  人气： 【字体：大 中 小】
  发布时间：2007-10-19 01:31:26

>>>>>>>>提问

我想知道。


休闲 居 编 辑

---

>>>>>>>>休闲养生网回答：


减肥专家指出，要想终生保持苗条，单靠计算热量是不够的，因为以节食方法来减肥的人有不少是减了而又复增的，形成了越减越肥的恶性循环。为此，在饮食减肥上，他们提出了以下的建议：
　　永不谈节食：减肥最成功的人并不提节食，而只是改变吃东西的习惯，戒吃高脂肪食物、甜品和零食。
　　每次只戒吃一种食品：如果在同一时间戒食太多种食物，可能反而会使人在下餐美食面前忍不住大吃一顿。戒吃一种食品，比较容易做得到。
　　切不可戒餐：每日吃3餐的人，比不吃正餐的人多消耗10%的热量，因为人在每次进餐时，其新陈代谢会加速，也就是说，如果戒餐，身体会以降低新陈代谢率的方式代偿。
　　不要饿肚皮：如果在减肥中故意让自己挨饿，那么身体就会出现3种反应：积存水分，新陈代谢减慢，容易经受不住诱惑而产生大吃一顿的欲望。
　　吃东西要慢：要细嚼慢咽地享受每一口食物，要想减肥就要永远都做最迟吃完饭的人。狼吞虎咽的人，进食后不易产生饱腹感，会吃入更多的食物。
　　少吃脂肪：一克脂肪所含的热量，双倍于一克蛋白质或一克碳水化合物。脂肪食物所含的热量更可能贮存在人体内而成为脂肪。把要戒食的高脂肪食物列张“黑名单”，例如坚果、全脂牛奶、巧克力、奶油小甜饼、油炸食品和牛排等。
　　适量增加淀粉类食物的比例：复合碳水化合物只含少量脂肪、糖和热量，是控制体重的好食物。应该在膳食中增加马铃薯、大米、面粉和玉米等复合碳水化合物成分的比例。提醒注意：在这里增加的概念是指每日食物配比，并非增加食入量。
　　慎选零食：要选择吃不加糖的爆玉米、米粉饼、蔬菜和水果等等。
　　明智地吸收糖分：如果你在麦片粥里加一茶匙糖，那并不要紧。但要切记不要吃隐藏着大量糖分和脂肪的食品。
　　不要完全戒绝爱吃的东西：找个适当的方法来享受你喜欢吃的食物。假如你爱吃炸薯条，不妨用烤炉烤几条只涂了少量油的薯条来吃。
　　失败乃成功之母：要记住，减肥很少能够一蹴而就。从减肥最成功者的经验看，都是通过不懈努力才找到一种对自己最有效的减肥方法的，要有坚定不移的打持久战的信念。
减肥的饮食
注意：减肥的根本方法是控制饮食和增加体力活动，下面的饮食小窍门对减肥有一定的帮助。
　　餐前的准备：
　　1.餐前喝汤。喝汤可使胃不感到饥饿，也可以使吃下的主食膨胀，预防吃过量。
　　2.餐前吃水果。水果体积大，有饱腹感，可以减少正餐的食量。
　　3.餐前含一小块水果糖。血糖浓度升高后，腹中不感到特别饥饿，吃饭的速度和数量会降低，不易吃过量。
　　4.不在腹中特别饥饿时进食食物，因为这时很可能吃得过量。削减你的卡路里摄入量
　　进餐中的注意事项：
　　1.进餐速度放慢，每一口饭都细嚼慢咽。多数肥胖者进餐速度太快，大脑还来不及感受饱的信息便已经吃过量。若放慢进餐速度，便会比较准确地感到饱的信息。
　　2.进餐时不可看书看报，要专心致志地感受胃肠的感觉，体验对食物的兴趣从强到弱的过程。
　　3.进餐时不要喝甜饮料和酒类，只能喝白开水、茶和含油脂较少的汤。
　　4.先吃蔬菜、海藻、蘑菇、豆腐等热能比较低的菜，再开始吃主食和动物性食品，这样可以保证热能不过量。
　　5.一边吃饭一边吃菜，不要等吃饱了菜再吃饭。
　　6.一旦对食物的兴趣减弱，即使饭还没有吃完，也要停下。进食过量自测表你用过吗
　　餐后的注意事项：
　　1.餐后决不可再吃花生、瓜子和零食，香蕉、苹果等含一定热能的水果也不能吃。
　　2.餐后决不可再喝甜饮料。
　　3.晚餐后要立刻刷牙，这样不仅对牙齿有很好的保护作用，而且可以防止餐后再吃零食。
　　4.餐后不可立刻坐下或躺下，应当做些轻微活动，帮助食物中的能量及时消耗。６招助你苗条的吃法
　　食物的选择：
　　1.不要用饺子、包子、酥饼、点心等加入油脂、白糖或肉的食物代替米饭和馒头做主食，因为它们比馒头和米饭的热能高得多，更易使人发胖。
　　2.用豆腐代替动物性食品。能加速你减肥的一些食物
　　3.用鸡肉和鱼肉来代替猪肉。鸡肉的脂肪含量低而蛋白质含量高，而瘦猪肉含脂肪也达25%左右，排骨肉更高达30%～40%。
　　4.如果用土豆和甘薯作为菜肴或零食，就应当减少主食的数量，因为它们也含有淀粉。
5.经常吃些海带、蘑菇、香菇、木耳、魔芋等菜肴，它们本身热能很低，还具有填充作用，可以使胃中产生饱感，有利减肥。
介绍一些食谱给你，注意要结合您的食量调整用餐量，一般建议早中餐吃八成饱，晚餐六成饱。根据您的饮食情况慢慢调整不一次调整到这种情况。
食谱一
　晨起饮水1杯，约300毫升。
　　早餐：粗粮粥100克，瘦肉馅包子100克。
　　早午间：水果1个。
　　午餐：米饭100克，去皮鸡肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。
　　午晚间：水果1个。
　　晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。
　　睡前：脱脂鲜奶250毫升。
　　食谱二
　　晨起饮水1杯，约300毫升。
　　早餐：鲜奶400毫升，全麦面包100克。
　　早午间：水果1个。
　　午餐：米饭100克，瘦牛肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。
　　午晚间：水果1个。
　　晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，海带100克，蔬菜100克。
　　睡前：豆浆250毫升。
　　食谱三
　　晨起饮水1杯，约300毫升。
　　早餐：豆浆400毫升，鸡蛋1个，主食100克。
　　早午间：水果1个。
　　午餐：米饭100克，畜禽肝100克，海带100克，蔬菜两种各100克。
　　午晚间：水果1个。
　　晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。
　　睡前：脱脂鲜奶250毫升。
　　请注意：
　　1、三种食谱交替进行，对未注明具体名称的食品可自行搭配，但数量要控制住。
　　2、上下午最好是两个品种的水果。
　　3、男子每天可增加主食50～100克或水果1～2个。
　　4、每天饮8～10杯水，约两三升。
　　5、烹饪时以蒸煮为宜，每天食用的油脂最好不超过50克。
　　6、少放盐、酱油等调味品，可适度加醋。
　　7、逢周末可在早、午餐吃些奶油蛋糕、冰激凌、巧克力等甜食作为调剂，但晚餐的主食适度减少为好。
减肥的运动
在各种减肥方法难辨其真伪的今天，越来越多的人更相信运动减肥方法。减肥者可根据自己的年龄、身体状况、症状、运动兴趣与习惯来选择合适的运动方式方法。但是必须注意，并非所有运动都对减肥有帮助，不适当的运动有可能使你“增重”。
如何有效地运动减肥：
一、有效运动减肥的条件
　　　1.运动强度：强度应达到心率每分钟在120—160次的低中强度
　　　2.运动时间：达到强度的标准后，至少需维持15至30分钟。
　　　3.运动的频率：最好每天坚持运动，每周至少三次，下雨、雾大天气可进行室内活动。
二、日常生活中的减肥运动
　　　1.尽量不乘坐电梯、多爬楼梯。
　　　2.上、下班坐车时，少坐两站地，多走路。
　　　3.工作半小时至一小时即站起做全身运动。
　　　4.午餐后半小时内不睡觉，晚餐后三小时内不睡觉，多运动。
　　　5.闲暇时多从事爬山、打球等有氧运动。
三、运动时应注意事项
　　　1.订定合理的目标：运动前须了解自身状况，作个人体能评估，必要时可请教医生。对于有高血压和心脏病等病人，必须在医生的指导下进行运动。
　　　2.循序渐进：每周的运动频率至少三次，每天的运动时间由15分钟，慢慢增加至一小时，运动强度应视个人体能状况而定。
　　　3.运动三步骤：暖身运动→主要运动→缓和运动。
四、运动的重要性
　　　1.增加心肺功能及体能的耐受性。
　　　2.促进血液循环，身体肌肉，骨骼的强健。
　　　3.维持身体基础代谢。
　　　4.消耗热量及脂肪。
　　　5.减少疾病并发症。
　　　6.适度运动可转移对食物的渴望。
　　　7.有益于心理健康。
五、避免不利减肥的运动，比如：
　　　1、大运动量运动 若运动量加大，人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加，这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率，增加心脏输出血量来运输。做大运动量运动时，心脏输出血量不能满足机体对氧的需要，使机体处于缺氧的无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。因在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，降低人体运动耐力。短时间大强度的运动后，血糖水平会降低，血糖降低是引起饥饿的重要原因，这时人们往往会食欲大振，这对减肥是极为不利的。
　　　2、短时间运动 在进行有氧运动时，首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量；在运动30分钟后，便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化；大约运动1小时后，运动所需的能量才以脂肪供能为主。如现在常见的跳健身操减肥塑身，持续时间大约只有1个小时左右。也就是说，在脂肪刚刚开始分解的时候，人们就停止了运动，其减肥效果自然不言而喻。
　　　

≡ 查看、发表评论 ≡