《健康与疾病的营养270个怎么办》之一百五十五----肥胖者应如何减肥？
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  发布时间：2008-07-03 12:25:01

    减肥主要有饮食、运动和药物三种方法。但饮食是基础治疗，单凭药物治疗可能暂时凑效，但如不控制饮食，减肥效果不会持久。要想减肥，必须节食加运动双管齐下，既要合理控制饮食，又要坚持体育运动。运动需要能量，唯有依靠体内脂肪消耗而供能才能直接起到减肥作用。有实验证明，一个人用最简单的散步方法，每天20分钟，一年即可减轻4.5公斤。因此运动是减肥不可少的项目。

约消耗90千卡活动所需要的时间（以60公斤体重计）

  内容    时间（分）    内容    时间（分）
  步行     18--30      自行车    15--25
  跳舞     18--30      乒乓球      20
  游泳     18--30       排球       20
  体操       25        羽毛球      15
  购物       25         长跑       10
上、下楼     25         爬山       10
高尔夫球     25         篮球       10
  钓鱼       25         足球       10

    单纯肥胖者，大多数是因营养过量、活动减少、热量入超所致。因而控制饮食的方法是：
    轻度肥胖者，自减少食量。例如三餐之外，首先限制额外食物，多进行体育运动和体力活动。每半月测一次体重，若减重效果不令人满意，再减三餐正常饮食量，最好每半月减体重0.5--1.0公斤。
    对于重度肥胖者，应严格限制饮食量，主要是减少热量的供应，如：
    1.热量的供给按标准体重每公斤20--25千卡供给。一般采取递减的方法，速度不宜过快，降至1200--1400千卡即可，不应少于1000千卡。
    2.控制主食，限制含糖食品。主食量递减至250--300克。少用含淀粉多的土豆、红薯等食品，多选择粗粮食品。
    3.适当提高蛋白质供给量。一般按标准体重每公斤供给1.2--1.5克，多选用含脂肪少的含蛋白质高的食品及豆类食品。
    4.严格限制脂肪。包括食物脂肪含量、烹调油以及额外油脂食品均应加以限制。
    5.注意烹调方法，少用盐，清淡少油。
    6.多选用含膳食纤维高的蔬菜、水果、海藻与魔芋等食品，以增加饱腹感，减轻饥饿。
    7.改变不良的饮食习惯。定时定量，不暴饮暴食。睡前不吃点心，饭后不立即睡觉。
    8.戒酒。酒类产热较高，饮酒同时再加美味佳肴，自然增加热量，造成肥胖。
    如能做到以上几点，加强运动控制饮食，持之以恒，定能取得减肥效果。

主编：刘存英

北京医科大学中国协和医科大学联合出版社出版

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