营养补剂金字塔
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  发布时间：2007-01-11 09:01:39

数年前FDA推行一个饮食金字塔，它的底层是谷类食物，构成日常饮食的基础。第二层由蔬菜和水果组成，它们是日常饮食营养中的重要组成部分。最高一层是乳制品、肉类和坚果类等高蛋白、高脂肪的食物，它们的日食用量相比最少。下面就将延续这个概念，把营养补剂分级，组成一个新的金字塔。新的金字塔也是由三层组成，请确定你的目标，然后一层一层的去实现它。在底层中包含的补剂，要每天使用以保证健康和有足够的体力，换句话说，它们构成了一个坚实的基础，甚至与饮用水一样的重要。塔的第二层是由那些可以让身体最佳化工作的补剂组成，使用持续时间较短。第三层，也就是塔的顶部，这一层的补剂功效显著，适合比赛运动员、形体模特等专业人士使用，使用持续时间最少。

下面就这个金字塔做一介绍：
第一层：基级
　　维生素与抗氧化剂的作用被多数人所熟知，它们是日常饮食中绝不能缺少的，目前国内市场上已有多种品牌的多维生素剂，如善存、施尔康等，服用时最好吃些固体食物。一般在多维生素剂中包含些如维C、维E等抗氧化剂，但剂量是远不够的，最好再一天摄入两次如下的抗氧化剂组合，200－250毫克维生素C，400国际单位的维生素E，300毫克硫辛酸，30－45毫克辅酶Q10。硫辛酸的作用力很强，它参与能量代谢，增加其它抗氧化剂消灭自由基的能力，促进恢复，提高人体增肌减脂的能力，还可以提高胰岛素敏感性，帮助肌酸导入肌肉细胞。辅酶Q10被公认为最好的抗氧化剂之一，它保护心脏，帮助细胞生能，提高耐力。

　　ZMA，锌镁混合剂。它可被当做与多维生素剂同级的核心补剂。研究显示绝大多数人，尤其是运动员，都缺乏这两种矿物质。补充足够的锌与镁，可以提高睾丸激素水平近30%，提高肌肉力量近15%，促进恢复与改善睡眠。ZMA应在就寝前30分到60分钟服用，而且应避免钙的同时摄入。 休 闲 居 编 辑

　　葡糖胺与软骨素，它们对人体关节的保护起着绝对重要的作用。葡糖胺是可以在软骨与关节粘液中找到的有机化合物。它可以减轻关节疼痛，也能辅助治疗关节损伤，推荐剂量为每天1500毫克。软骨素提取自牛气管或鲨鱼软骨，它是结缔组织的主要成分。它能刺激软骨细胞的修复，也能阻止酶损害关节，推荐剂量为每天1200毫克。最新的相关产品是硫酸葡糖胺与硫酸软骨素，此二者的混合剂是目前最强的关节保护剂。

　　蛋白质是重要的常量营养素，如把上述比喻成构造金字塔基部的泥土，那么蛋白质就是石块。推荐每天每磅体重摄入1克蛋白质。像鸡胸、沙丁鱼、牛肉都富含蛋白质。但当你的胃口限制你固体食物的摄入量时，蛋白质粉就可担当大任，它服用方便，吸引利用率高，而且能减少肠胃负担。它主要分为两类，一类是多种蛋白质混合粉，现在最新的一种是将乳清蛋白、酪蛋白、卵蛋白按比例混合，因它们的消化吸收速度不同，所以能为人体提供稳定持续的氨基酸供给，效果之强甚至超过了纯乳清蛋白，在美国市场上独领风骚。另一类就是纯乳清蛋白粉，它有着广泛而稳定的消费群体，其作用不能低估，关于它的名词很多，联系到实际使用的也就两个，一个是分离型乳清蛋白，多为2磅装。另一个是浓缩型，多为5磅装，它只是比分离型的多10%的脂肪、乳糖、矿物质等。

　　必需脂肪酸，如欧米加6与欧米加3，对于健康也是很重要的，它维持正常的激素水平，减少关节疼痛与皮肤干燥，还可以使摄入的其它脂肪产生适当的代谢变化。推荐一天一至二汤匙的亚麻籽油。

第二层：中级
　　如果健美的体格是你追求的目标，这一层中的补剂就可以帮助你。它们可以让你的体能保持在较佳状态，出于经济原因与可能涉及的健康问题，这一层的补剂要按周期使用，而且要慎选品牌。

　　肌酸在国内健美刊物上报道的较多，其原料的纯度是衡量其品质的重要指标，而世界上最纯肌酸原料是出于德国的SKW公司。推荐每天服用5克。
　　核糖是一种单糖，存在于所有活细胞中，在许多生理过程中起非常重要的作用。它是遗传物质的中枢，也是ATP(三磷酸腺甙)产生的起点。推荐与肌酸同时使用。

　　高质量的生活应是以高质量的饮食为基础的。面对来自各方面的压力，与紧密的日程安排，人们比以往任何时候都需要更多的营养，而那些要承受极大训练量、极度体能消耗的运动员们更是如此。在美国，营养补剂是个一年四十亿美金的市场，竞争极其激烈，只实力不凡，口碑很好的厂商就有三四十家，它们有自己的实验室与优秀的生化学家，以极大的资金投入和最快的速度研发新产品。

　　现在的补剂产品主要朝着混合化与速食型这两个方向发展。混合化是指厂商把已被消费者认同的多种成份进行混合。像那来头不小的脱皮甾酮，它处于2001年美国市场的最前沿，其与甲氧基异黄酮的组合就很有代表性，有的产品中还添加了其它有合成代谢作用的异黄酮，甚至是蒺藜皂甙等。还有多种激素原的混合等。速食型主要是对蛋白质类补剂而言，因蛋白质粉需要冲调过程，从而不能随时饮用，不便外出携带。较早的如替餐粉包，含有全面均衡的营养元素，多做为加餐使用，其人气度虽高，毕竟免不了冲调过程。当今美国市场上最受欢迎的是快餐条(BAR)，也叫能量棒，就是一块长方状的小蛋糕，六十到一百克的重量，有二十到四十克的蛋白质，碳水化合物与脂肪含量极低，有的还添加了肌酸等，有多种口味，吃起来非常方便，口感也非常好。再有就是蛋白质饮料，近似国内的汽水瓶装、易拉罐装与软包装，免去了冲调过程，有多种口味,蛋白质含量很高，有的产品甚至不含碳水化合物。顺便提出的是，除品质一流之外，产品外包装也是很讲究的，色彩、图案都非常惹眼。

　　下面再介绍两种补剂。如果你是男人，并且想长些肌肉，那么就应该记住，睾丸激素是好的，雌激素是坏的。提高睾丸激素水平是增肌长力的最有效方法，与其相比，服用肌酸等得到的效果可以忽略不计。

　　1.最新的一种激素原产品，其增肌效果极接近类固醇，但安全合法，几乎没有负面效果。为了突出它的划时代意义，厂商们称它为类固醇原，它转化为闻所未闻的，比睾丸激素还要强大七倍的睾酮双键异构体，可创造无与伦比的合成代谢环境。初次使用此类产品并配合足够的蛋白质，四个星期可增十斤瘦体重，力量也可得到很大提高。它是目前最强大的增肌利器，属于核武一级，其它任何补剂无可与抗。

　　2.相对于少数人的进步神速，有些人不管如何的训练与调整饮食，就是不能增长一斤的肌肉。这是由于一段名为"Myostatin"，有抑制肌肉生长作用的基因造成的。它是转化生长因子-贝它(Transforming Growth Factor-beta)家族的一员，只要抑制其功能，肌肉就会不受限制的生长。曾有一所大学的研究小组做过"超级鼠"的实验，通过阻抑Myostatin的活性，使肌纤维肥大与增生，被改造的小鼠比正常的小鼠要多出261%的肌肉重量。经过多年的悉心研究，已有厂商推出了可抑制Myostatin的补剂，其原料是经特殊培育的海藻，有效成份是一种多糖，它不影响心脏与肌肉结构，不但是安全的，甚至可以称为健康食品。理论上可形成真正新的肌肉，并不是肥大，即肌纤维增大增粗而得到的肌肉生长，而是增加新的肌细胞。不仅如此，它还可刺激提高胰岛素敏感度，不管饮食如何，也可减掉33-50%的体脂。关于这种产品的研究还在继续，它较适合极瘦、极难增长肌肉的人使用。

　　关于补剂的使用，个人建议各类运动的爱好者们，能完整实现前篇介绍的那第一层，也就是基层中的补剂就足矣了。蛋白质、维生素和矿物质肯定不能缺少，ZMA就是天然的睾丸激素促进剂，而关节保护产品也极为重要，即使是日常劳动也会造成关节磨损，更别说许多人在训练时的贪重与不规范动作，引起的肩、肘、膝等部位的损伤。至于专业运动员，自可按需要选择使用。需要说明的是，就像"吸入氧气就导致衰老，吃什么都会致癌"一样，某种意义上，效力强猛的补剂肯定或多或少带些负作用，这是在所难免的。一句话，在让它们通过你的肝肾之前，应先通过你的大脑。

　　不管补剂中的科技含量有多高，它的效果总是以饮食、训练、生活方式为基础的。妄想靠吃些胶囊片剂，甚至是打针，而获得想要的体格，是根本不可能的。为了增长肌肉，你需要正确饮食、努力训练、严格自律，以及耐心，没有这些因素，吃再多的蛋白质也是徒劳，用再好的补剂也只是浪费而已。

　　国内的补剂研发公司应大加鼓励与支持，奶、蛋等资源如此的丰富，做不了乳清蛋白，那就做好酪蛋白、卵蛋白等补剂。其它的食品商也应学习或效仿制作美国市场上的成熟产品，只要把消费者的需要放在首位，而不是私利，生意自会日渐兴隆。另外，在购买进口品牌的补剂之前，应多征求有经验人的意见。

<健与美>2002年11月

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