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我是高一的一名男生。身高1.81m，体重100kg。想利用暑假减肥，高手支招。 家里有哑铃，爱好踢球。但是减不下来，暑假饮食控制没有问题，但是想减肥，要亲身经历，复制大片答案的不要 ！ 休 闲 居 编 辑 >>>>>>>>休闲养生网回答： 看看我的经历能否帮到你~~ 我身高180，去年这会儿前170斤，主要也是腰比较粗，一个暑假过后150斤，小腹上的肥肉都没了。我其实减到一半的时候就差不多减掉8公斤了，后来觉得脂肪减的差不多了开始肌肉训练就没减多少。来说说我的减肥计划吧 先说饮食吧，原则就是保证每天的维生素、矿物质和蛋白质的补充，多吃水果和蔬菜、控制脂肪摄入、以碳水化合物代替高脂食物，具体就是吃一定量的主食，不吃含奶油、脂质的任何东西（少吃肉，不吃油腻，不吃炸制食物） 早餐一杯麦片，三片全麦面包，如果不够再喝一罐脱脂奶或者豆浆，一般早上我不做剧烈运动，所以一般麦片和面包就饱了；中餐，一份绿叶蔬菜，一份凉菜（苦瓜、木耳什么的）一份粥，一个小包子或花卷；晚餐，就吃一份水果或一杯脱脂酸奶，要是饿的话就跟中午一样（一般我晚上跑步，所以晚上吃的也会消耗掉）。零食就吃点水果。不过后来开始肌肉训练的时候需要补充些肉类，所以就吃一些禽肉（不要吃皮，脂肪太多）和鱼肉海鲜，但因为运动强度不大所以也吃得不多 运动其实相对简单，想减肥就做有氧运动，而且至少三十分钟才会有效。所以当初我是把减肥和健身分开进行的，减肥期间开始隔天晚上跑步30分钟至 60分钟，大约跑5公里左右（建议如果膝关节有问题，开始跑要慢慢跑，选择塑胶场地，选择减震好的跑鞋），身体适应低强度以后可以增加运动强度，但主要要保证运动时间够，达到燃烧脂肪的目的。除了跑步每周有两到三次大运动量的活动（我打羽毛球），平时如果不赶时间多走路，骑车去比较远的地方，有氧运动主要就是这些了 接下来就是肌肉训练了，我先是做恢复训练，因为主要是想减掉腹部赘肉，所以腹部的训练多一点，主要做仰卧起坐（脚垫高）3组每组15-20，直腿抬升3组每组10-15，屈体头膝碰3组每组10-15，这三组差不多腹部肌肉都能连到；还有倒剪练腰肌，倒退跑步也会练到一些；俯卧撑练胸大肌；蹲起练腿部肌肉 后来加进来借助哑铃练上身肌肉，这个练法比较多，我也就练了练三角肌（飞鸟，坐姿压铃）、胸大肌（卧姿推铃）、二头三头肌、背阔肌、斜方肌，因为我太想把肌肉练大所以都是小重量做3组每组20+ 大腿和小腿如果想针对性练习那就加个俱乐部吧，有器械专门练；还有小臂也是，我也就挥拍来练练，这个也有专门器械和动作来做这个事情 这就是我的经历，希望对你有帮助^_^ |